همه می دانند که ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانند برای سلامتی خود انجام دهند. اما بیشتر مردم یکی از مؤلفه های مهم آن را نادیده می گیرند: تمرین های افزایش قدرت جسمانی
به گفته محققان تنها ۶ درصد از افراد بر اساس توصیه های انجام شده حداقل دو بار در هفته تمرین تقویت عضله انجام می دهند.تمریناتی که بر ایجاد قدرت و عضله تمرکز می کنند را نباید فراموش کنید این نوع تمرینات متابولیسم شما را افزایش می دهد و چربی بدنتان را کاهش می دهد.
هیچ وقت دیر نیست از همین امروز برنامه تمرینات ساده را در خانه خودتان شروع کنید.
مبارزه با تحلیل ماهیچه ها با افزایش قدرت جسمی
ماهیچه های ما بسیار ارزشمند هستند. ماهیچه ها دلیل توانایی ما در پیاده روی، دویدن و حمل وسایل هستند. اما هرچه پیرتر می شویم ماهیچه های ما نیز شروع به تحلیل رفتن می کنند. با رسیدن به دهه سوم ، ماهیچه شروع به تخریب می کند. بعد از ۴۰ سالگی ، ما به طور متوسط ۸ درصد از حجم عضلات خود را از دست می دهیم ، و این پدیده پس از ۶۰ سالگی با سرعت بیشتری ادامه می یابد. مطالعات نشان می دهد که این از دست دادن عضله باعث تسریع در شروع بیماری ها، محدود کردن تحرک و ... می شود.از آنجا که ماهیچه ها و استخوان های شما به طور غیر قابل پیوندی مرتبط هستند ، وقتی عضله را از دست می دهید بیشتر در معرض بیماری هایی چون پوکی استخوان، آرتروز، کمردرد مزمن و شکستگی هستید.
عضله بسازید و چربی از دست بدهید
یکی از بدترین قسمتهای مربوط به از دست دادن ماهیچه با افزایش سن ، این است که ما نیز چاق تر می شویم. به طور متوسط فرد در سنین میانسالی سالانه حدود یک پوند چربی بدست می آورد. این بدان معناست که بدن ما در حال تغییر است ، در حالی که ماهیچه ها در حال تحلیل هستند چربی جای آن ها را می گیرد.اما یک مطالعه برجسته اخیر خبرهای اطمینان بخشی را ارائه داد. در این مقاله تاثیر ورزش و رژیم غذایی را بر روی ۲۵۰ نفر بالای ۶۰ سال مقایسه کردند. افراد به سه گروه تقسیم شدند. یک گروه روزانه حدود ۳۰۰ کالری از رژیم های غذایی خود را کاهش داد. گروه دیگری کالری را کاهش داده و حدود ۴۵ دقیقه ورزش هوازی را چهار بار در هفته انجام دادند و گروه سوم کالری را هنگام شروع برنامه تمرین های مقاومتی کاهش دادند.
نتایج قابل توجه بود! گروه هایی که هم رژیم و هم ورزش را با هم ترکیب کردند بیشترین وزن را از دست دادند ، تقریباً ۲۰ پوند. اما نکته جالب تر این است که گروهی که ورزش هوازی انجام دادند۱۶ پوند چربی و چهار پوند ماهیچه از دست دادند - در حالی که گروهی که تمرین مقاومتی داشتند چربی بیشتری (۱۸ پوند) و عضلات کمتری (تنها دو پوند) از دست دادند.
مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی داشته اند و تأیید كردند كه یكی از بهترین راهها برای سوزاندن چربی و نگه داشتن عضلات ، ترکیب رژیم غذایی سالم با تمرین مقاومتی است.
مانترا های سلامتی امروزی نشان می دهند که نیرومند بودن و خوشبختی بسیار بیشتر از وزن ما اهمیت دارد. اگرچه اضافه وزن به دلیل انتخاب شیوه ی بد زندگی را نمی توان کاملا رد کرد ، اما شاید زمان آن رسیده که توجه به ظاهر را فراموش کنیم و به توانایی و قدرت و سلامتی بدنمان اهمیت دهیم.
در اینجا نکاتی برای افزایش قدرت بدنی ذکر شده است:
برای افزایش قدرت جسمی، حداقل ۲۰ دقیقه در خانه هر روز تمرین کنید
تنها با استفاده از قدرت بدنی خودتان در جهت افزایش قدرت بدنیتان گام بردارید. شما می توانید ترکیبی از حرکات اسکوات، لانج، حرکاتی که چهار سر ران را درگیر می کنند برای تقویت افزایش قدرتی بدنتان استفاده کنید.
افزایش قدرت جسمی با رژیم پر پروتئین
برای تقویت قدرت ، افزایش توده عضلانی بدن بسیار مهم است. برای دستیابی به این توده عضلانی رژیم غذایی با پروتئین بالا یک مسئله ضروری است. تخم مرغ ، ماهی سالمون ، گوشت بدون چربی ، ماست ، حبوبات ، آجیل و انواع دانه ها از نمونه های خوبی هستند که می توانید در رژیم غذایی با پروتئین بالا بگنجانید. همچنین می توانید این رژیم را با جو دوسر پرک و یا برنج قهوه ای ترکیب کنید. استفاده از میوه و سبزیجات را در رژیم غذاییتان فراموش نکنید.
افزایش قدرت جسمی با تمرین وزنه برداری
تمرین منظم با وزنه می تواند به افزایش قدرت بدنی کمک کند. شاید بهتر باشد برای شروع یک مربی بگیرید که در ابتدا به خودتان آسیب نرسانید. هر مان که تمرین ها برایتان ساده شد می توانید وزن وزنه ها را افزایش دهید و افزایش قدرت بدنیتان را متوجه شوید.
افزایش قدرت جسمی با سبک زندگی متعادل
بدن شما به هشت ساعت خواب برای تازه شدن احتیاج دارد. چرخه خواب خود را با زود رفتن به رختخواب و زود بیدار شدن از خواب تنظیم کنید. سیگار کشیدن و الکل را قطع کنید. اینها موانع جدی در ایجاد قدرت هستند زیرا فقط بدن شما را به سمت پایین می کشند. حداقل ۱۰ لیوان آب در روز بنوشید. برای مقابله با استرس ، ورزش و مراقبه در خانه را شروع کنید.